De sentar -se em pé: como fazer a transição para uma mesa de pé?

1. Comece aumentando gradualmente seu tempo de pé.
Ao fazer a transição de uma sessão para um mesa de pé , evite permanecer por longos períodos de tempo desde o início. A sessão prolongada já acostumou seu corpo a sentar prolongado, e permanecer por horas pode causar desconforto, como dor nas costas e fadiga das pernas.

Sugestões:
Transição inicial: Comece em permanência por 5 a 10 minutos a cada hora. Defina um aplicativo de alarme ou lembrete para lembrá -lo de permanecer por um curto período de tempo após cada hora de trabalho.

Aumente gradualmente: à medida que você se ajusta, aumente seu tempo de pé diariamente, trabalhando até 30 minutos ou mais. Aumente em 10 a 15 minutos por semana até que você possa alternar entre sentar e ficar em pé durante todo o dia.

2. Use uma mesa ajustável
Se sua mesa não tiver ajuste de altura, a transição para uma mesa de pé pode ser desafiadora. A mesa de pé ideal deve ser ajustável, manual ou eletricamente, permitindo que você mude facilmente entre as posições sentadas e em pé.

Sugestões:
Opte por uma mesa com ajuste elétrico ou pneumático para minimizar os ajustes. As mesas elétricas, que aumentam e abaixam com o toque de um botão, são particularmente adequadas para aqueles que frequentemente alternam entre sentar e ficar em pé. Ao ajustar a altura da sua mesa, verifique se está um pouco abaixo do nível dos olhos. Isso impede que você diminua ou incline a cabeça para trás, reduzindo o estresse na coluna cervical.

Adicione uma pequena bandeja sob sua mesa para armazenar o mouse e o teclado e verifique se os cotovelos estão naturalmente dobrados ao usá -los.

3. Mantendo a postura adequada
Manter uma boa postura quando está em pé é crucial. A postura prolongada e inadequada pode esticar as costas, a coluna vertebral e a coluna cervical, levando a dor ou desconforto.

Recomendações:
Pés Flat no chão: mantenha os pés naturalmente na largura dos ombros à parte para manter um centro de gravidade equilibrado. Evite colocar muito peso em um pé.
Bend: mantenha os joelhos levemente dobrados para evitar travar as pernas, o que reduz o estresse na região lombar.
Hip Lean: Ao ficar de pé, concentre-se em inclinar um pouco os quadris para a frente, mantendo uma curva S natural na cintura.
Ajustando a altura do monitor: verifique se a parte superior do monitor está no nível dos olhos para evitar olhar para baixo ou para cima na tela. A tela deve estar paralela aos seus olhos para reduzir a tensão do pescoço.

4. Use um tapete anti-fadiga

Permanecer por longos períodos de tempo pode causar fadiga dos pés, especialmente em superfícies duras. Os tapetes anti-fadiga podem aliviar efetivamente essa pressão e melhorar o conforto.
Recomendações:
Escolha o tapete anti-fadiga certo: escolha um tapete espesso e macio que reduz o impacto nos seus pés em pé e fornece mais suporte.
Mude sua posição em pé regularmente: mesmo com um tapete anti-fadiga, permanecer por muito tempo ainda pode causar fadiga. Periodicamente, mude sua posição em pé ou sente -se para fazer uma pausa.

5. Evite em pé contínuo
Permanecer por longos períodos de tempo também pode colocar uma pressão sobre o corpo, especialmente nas extremidades inferiores e na coluna vertebral. A posição contínua pode facilmente levar ao inchaço das pernas, à fadiga e até às varizes.
Recomendações:
Alterne entre sentar e ficar em pé: mude entre sentar e ficar em pé a cada 30 minutos ou uma hora. Você pode ficar de 10 a 15 minutos e depois sentar para descansar.
Faça alongamentos simples: a cada hora, realize alguns minutos de perna e as costas para mobilizar as articulações e aliviar a rigidez e a fadiga.

6. Exercite -se regularmente
Uma mesa em pé não substitui o exercício diário. Exercício regular é essencial para manter uma boa saúde. Permanente reduz apenas o tempo de estar durante o trabalho; Não elimina completamente a necessidade de atividade física. Recomendações:
Passeio para o almoço: durante o intervalo do almoço, dê um passeio para esticar as pernas e fazer com que o sangue flua.
Exercício diário: manter pelo menos 30 minutos de exercício diário, como caminhada rápida, corrida ou ioga, pode fortalecer seus músculos e reduzir os problemas de saúde associados à sessão prolongada.
Alongamento: gastar alguns minutos por dia fazendo alongamentos de corpo inteiro, especialmente focando nos músculos das costas e nas pernas, pode impedir que a rigidez muscular prolongasse em pé ou sentado.

7. Ajuste seu ambiente de trabalho
Ajustar seu ambiente de trabalho é crucial para o trabalho permanente, especialmente a colocação da sua mesa, monitor, mouse e teclado. Verifique se esses dispositivos estão ergonomicamente posicionados.
Recomendações:
Posição do monitor: O monitor deve estar no nível dos olhos e a uma distância confortável de visualização. Evite ter que olhar para baixo ou para cima na tela.
Posição do teclado e do mouse: O teclado e o mouse devem ser posicionados para que seus cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus; Evite levantar os braços ou abaixá -los. Mantenha seus antebraços paralelos ao chão.
Espaço de mesa: mantenha sua mesa sem desordem e arrumada para que você possa ajustar facilmente o espaço da mesa.

8. Ouça os sinais do seu corpo
A adaptação de todos para permanecer varia. Seu corpo pode usar dor ou desconforto para informar quando precisar descansar ou ajustar sua postura. É importante prestar atenção a esses sinais para evitar lesões.
Sugestões:
Preste atenção ao desconforto: se você sentir desconforto ou dor nas costas, pescoço ou pernas, considere sentar ou ajustar seu tempo de pé.
Ajuste seu estilo de trabalho: Às vezes, resultar de longos períodos pode não ser adequado para determinadas tarefas (como longos períodos de digitação). Nesses casos, sentar pode ser apropriado.

9. Use uma mesa em pé para aumentar seu fluxo de trabalho
Enquanto estiver em pé, você pode tentar atividades simples para aumentar o movimento do seu corpo, melhorar sua eficiência no trabalho e evitar a fadiga causada por ficar imóvel.
Sugestões:
Mova -se: use seu tempo de pé para se movimentar, mesmo tentando pequenos movimentos enquanto atende ou realizando reuniões.
Respire profundamente e relaxe: praticar a respiração profunda e exercícios simples de relaxamento, em pé, pode melhorar seu estado mental e reduzir o estresse.

10. Compartilhe sua experiência
Fazer a transição para uma mesa em pé pode ser um desafio. Compartilhar sua experiência com outras pessoas e obter seu apoio e conselhos pode ajudá -lo a permanecer motivado. Recomendações:
Apoio à equipe: incentive os colegas a tentar mesas de pé juntos no escritório. Às vezes, a prática de grupo pode melhorar a eficiência e reduzir a frustração.
Compartilhamento Social: Compartilhando suas experiências e sentimentos sobre a transição para uma mesa de pé com as pessoas ao seu redor podem obter apoio e ajudar os outros a se adaptar.